L’eubiosi della comunità di batteri che vive nell’intestino si è rivelata elemento fondante per la salute; dovremmo allora imparare a nutrire il microbioma intestinale in modo appropriato. Eppure ogni volta che ci sediamo a tavola, o che addentiamo uno spuntino veloce, pensiamo a soddisfare il palato piuttosto che i bisogni del microbioma.
La scoperta di questo “organo nell’organo” ha già compiuto venti anni, e nuove informazioni sopraggiungono dalla comunità scientifica a ritmo incessante.
Sappiamo per certo che sono tre le caratteristiche principali necessarie all’eubiosi: varietà, equilibrio e stabilità. Queste condizioni garantiscono al microbiota la capacità di superare eventuali situazioni di stress, chimico o fisico, e di ripristinare la propria omeostasi.
La dieta è il maggior modulatore del microbioma, il cibo che ingeriamo nutre i batteri e determina quali specie possono sopravvivere e proliferare. Allo stesso tempo i microrganismi che ospitiamo influenzano con richieste specifiche le nostre scelte alimentari. Alcuni batteri possono metabolizzare molti cibi diversi, altri invece sono specializzati nella fermentazione di fibre, dette anche prebiotici.
Cruciale è foraggiare i batteri mutualistici, cosi chiamati perché, a fronte della nostra ospitalità, ci sostengono in vitalità e benessere. Si cibano proprio di fibre, quella parte di vegetali e carboidrati, che pur essendo commestibili, noi non possiamo assimilare. Non possediamo infatti il corredo enzimatico necessario alla loro trasformazione. Necessitano di buona masticazione, superano l’intero apparato gastrico e giungono fino al colon, ultimo tratto di intestino, la casa del microbiota.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
La fibra si trova esclusivamente nel regno vegetale: radici, frutta, verdura, funghi, semi, legumi e cereali contengono in percentuale variabile, fibra insolubile e solubile. il quantitativo subisce oscillazioni dopo la cottura.
La prima favorisce la peristalsi e la pulizia dell’intestino; assunta in misura adeguata è un ottimo alleato nella prevenzione della stitichezza. Aumenta il senso di sazietà, e ci aiuta nella gestione del peso corporeo. La seconda invece, a contatto con l’acqua, forma gel vischiosi che riducono l’assorbimento degli zuccheri: migliora il profilo glicemico e favorisce il mantenimento del peso ideale.
Dalla fermentazione della fibra solubile i batteri producono acidi acidi grassi a catena corta (SCFAs). Questi metaboliti batterici svolgono funzioni importantissime a favore del nostro benessere: proteggono la barriera intestinale, regolano la comunicazione dell’asse intestino-cervello, e l’interazione tra microbiota e sistema immunitario,
L’eubiosi passa necessariamente da una alimentazione ricca in fibre. Anche se le tabelle nutrizionali riportano ancora un consumo di 30 gr al giorno, le ultime ricerche scientifiche suggeriscono di incrementare questo quantitativo.
Pectina, glucomannano, mucillagini e betaglucani sono certamente le fibre solubili più diffuse; anche i cibi fermentati sono una ottima fonte di prebiotici .
È importante mantenere una dieta ricca e variegata, poiché ogni diverso alimento introduce e sfama batteri diversi. È proprio la diversità quell’elemento che meglio garantisce l’equilibrio.
Ogni piccolo cambiamento, se mantenuto nel tempo, porterà un beneficio sistemico, quindi senza fretta e senza pretendere troppo da se stessi, iniziamo a scegliere consapevolmente cosa mettere nel piatto per nutrire il microbioma intestinale.
Annalisa Lizza
NOTA LEGALE: le informazioni qui riportate hanno il solo scopo divulgativo e non intendono sostituirsi al parere medico.
